Як вберегти очі від шкідливого впливу цифрових екранів

Як захистити здоров'я очей, якщо ви працюєте на комп’ютері цілий день

В основі публікація Габріель Еспінози, д.м.н.Gabriel Espinoza, MD. How To Protect Eye Health If You Work On A Computer All Day. June 5 2020

https://ua.iherb.com/blog/computer-eye-health/977
У цій статті:

• Що таке синдром комп’ютерного зору?
• Причини синдрому комп’ютерного зору
• Ключова профілактика
• 4 способи запобігання синдрому комп'ютерного зору
• Ваше здоров'я очей та сила антиоксидантів
• Очі - це показники вашого загального стану здоров’я

Комп'ютери та цифрові екрани стали важливою частиною нашого повсякденного життя, коли люди в середньому проводять від 6 до 9 годин на день, дивлячись на них. Станом на 2018 рік, за підрахунками, 84% населення світу використовує якийсь цифровий екранний пристрій. Очікується, що ця кількість зросте лише в найближчі роки.

Інформаційний потік впливає на нас потужніше у вечірній час. Недарма на екран кажуть “блакитний”, тому що основа всіх моніторів, у тому числі наших телефонів – це блакитне світло, а воно – стимул для головного мозку, що потрібно підніматися. Ми дивимося на годинник – друга година ночі, а мозок говорить: ні-ні, я щойно бачив блакитний спектр – це небо, це сонце, підйом!

Оскільки накази соціального дистанціювання впливають на мільйони за такий короткий час, більше дорослих, ніж будь-коли, працюють з дому, все більше дітей навчаються вдома, і все більше людей вдаються до цифрових пристроїв з екраном для проведення конференц-дзвінків та розваг.  

Отже, ми повинні добре піклуватися про свої очі. Збільшення часу екрану було пов'язане із сухістю очей, напругою очей, головними болями та помутнінням зору. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть зберегти ваші очі, та інформацію про те, як запобігти "синдрому комп'ютерного зору". 

Що таке синдром комп’ютерного зору?

Синдром комп’ютерного зору (CVS) - це сукупність проблем із зором, спричинених тривалим використанням цифрових екранів, включаючи, але не обмежуючись ними, комп’ютери, планшети та мобільні телефони. Симптоми ССЗ включають перенапруження очей, розмиття зору, сухість очей, головний біль і навіть біль у шиї та плечах.

Ці симптоми можуть бути наслідком роботи в умовах поганого освітлення, підвищеного відблиску від цифрового екрана, поганої ергономіки, непоправлених проблем із зором або поєднання цих факторів. 

Ступінь, у якої люди відчувають симптоми ССЗ, залежить від часу, проведеного перед екранами, і від наявності будь-якої непоправленої проблеми із зором, наприклад далекозорості, астигматизму, недостатнього зосередження або координації очей та змін зору через старіння.  

Причини синдрому комп’ютерного зору

Друкований матеріал чіткіший, ніж цифровий екран, оскільки зображення на екрані складається з тисяч крихітних пікселів. Це також називається роздільною здатністю зображення, яка змінюється, може мерехтіти і часто матиме деякий ступінь відблисків. Тоді читачеві доводиться напружуватися та зосереджуватись більш інтенсивно, дивлячись на екран.

Тоді очні м’язи повинні працювати більше, щоб розмістити об'єктив, щоб постійно фокусуватись на цифровому екрані. У кінцевому підсумку це призводить до посилення напруги очей і розмитості зору, пов'язаного зі ССЗ. Крім того, ступінь болю в шиї, що виникає при CVS, була пов'язана зі ступенем напруги очей, яку може зазнати користувач. 

У огляді журналу Ophthalmic & Physiological Optics зазначалося, що використання комп'ютера було пов'язано зі зниженою швидкістю блимання та збільшенням кількості неповних мигтів порівняно з читанням друкованого матеріалу. Нарешті, добровільне присідання при перегляді цифрових екранів також може знизити частоту моргання. Таким чином, оскільки моргання є нормальним механізмом змащування очей, його відсутність може призвести до пересихання очей.  

Ключова профілактика

Багато симптомів CVS можуть бути тимчасовими і можуть навіть бути зворотними, скорочуючи час, витрачений на перегляд цифрових екранів. Однак у деяких людей можуть спостерігатися постійні симптоми, такі як розмиття зору на відстані або сухість очей. Якщо у вас вже був діагностований астигматизм, короткозорість або далекозорість, проконсультуйтеся з очним лікарем, щоб перевірити, чи є окулярами чи іншими коригуючими заходами. Найголовніше, якщо не вживати заходів після того, як ви почнете помічати симптоми, вони можуть зберігатися, продовжуватися або погіршуватися. 

4 способи запобігання синдрому комп'ютерного зору

1. Оптимізуйте свою робочу станцію за допомогою ергономічного дизайну

Переконайтеся, що у вас ергономічний дизайн під час роботи на настільному або портативному комп'ютері та при читанні з екрана. Постарайтеся зробити все можливе, щоб уникнути позицій, які викликають надмірне перенапруження шиї. 

Експерти рекомендують оптимальну відстань 20–40 дюймів між очима людини та екраном, при цьому екран розташований на 15–20 градусів, приблизно на 5 дюймів, нижче рівня очей. Це означає, що ви повинні розвіватися на правому кріслі, яке повинно бути зручним, з регулюванням висоти, щоб ваші ноги стояли рівно на підлозі, поки ви дивитесь на екран комп’ютера, а зап’ястя не кладуться на клавіатуру під час набору тексту.  

2. Використовуйте хороше освітлення 

Працюючи вдома, працюйте в добре освітленій кімнаті і чергуйте темний і світлий контраст на екрані. Якщо для вашої роботи потрібен погляд на комп’ютер цілий день, екранні фільтри проти відблиску можуть зменшити кількість синього світла, відблисків та відбиття від екрану комп'ютера. Деякі додатки зменшують кількість синього світла на екрані цифрового пристрою, щоб полегшити очі. Перш за все, пріоритетним має бути належне освітлення навколишнього середовища.  

3. Робіть перерви

Робіть перерви для відпочинку і позбавляйте очей від зосередження уваги на екрані протягом тривалого часу, оскільки це найкращий спосіб запобігти перенапруження очей. Правило 20-20-20, розроблене Американською асоціацією оптики і рекомендується на міжнародному рівні, пропонує робити перерви кожні 20 хвилин на 20 секунд, щоб дивитися на предмет 20 метрів, щоб ваші очі могли переорієнтуватися.

4. Мигніть!

Останнє, спробуйте моргати! Мерехтіння - це спосіб очей залишатися вологим. Ви можете використовувати  очні краплі  як допоміжний засіб для сухих очей, але уникайте очних крапель, націлених на почервоніння очей, з такими інгредієнтами, як напафалін та тетрагідрозолін. Ці інгредієнти є судинозвужувальними засобами та працюють на зменшення почервоніння очей, звужуючи артерії ока, які несуть кров, збагачену киснем, необхідну оком для поживних речовин. При тривалому застосуванні цих крапель почервоніння є ефектом відскоку.

Ваше здоров'я очей та сила антиоксидантів

Гарний зір пропонує неоціненну якість життя. Здорове харчування, наповнене потужними  антиоксидантами,  може покращити здоров’я очей. Огляд Кокрана показав, що певні поживні речовини, такі як лютеїн, зеаксантин, вітамін  С  та  Е та  цинк , можуть допомогти зменшити ризик виникнення певних захворювань очей. 

Лютеїн і зеаксантин  - каротиноїди з сильною антиоксидантною дією і їх можна знайти в центрі сітківки ока. Обидва сполуки містяться в листяних зелених овочах, перці, паприці та яйцях і можуть мати можливість фільтрувати синє світло, що може зменшити пошкодження рецепторів сітківки ока. Хоча офіційних рекомендацій щодо щоденного споживання досі не існує, доповнення лютеїном та зеаксантином є безпечним, дані демонструють безпечний діапазон від 30 до 40 мг на день.

Вітаміни С і Е - це вітаміни з антиоксидантними властивостями, які містяться у багатьох продуктах харчування та овочах. Вітамін С  є важливою дієтичною складовою, оскільки людина не може синтезувати своє. Його присутність у раціоні необхідне для синтезу  колагену - структурного білка, який необхідний для стінок судин, сухожиль, зв’язок, кісток.

Вітамін Е  - це жиророзчинний вітамін, який може функціонувати як джерело антиоксидантів для організму. Це важливо, оскільки сітківка ока має високу концентрацію жирних кислот, а антиоксидантні властивості вітаміну Е можуть допомогти у запобіганні шкоди, спричиненої вільними радикалами. Управління харчовими продуктами та лікарськими засобами (FDA) рекомендує прийом від 75 до 90 мг на день для вітаміну С та 22 МО (міжнародних одиниць) для вітаміну Е. 

Дослідження показали, що добавка цинку може зменшити прогресування певних станів очей. Цинк  відіграє важливу роль у здоров'ї сітківки, тому що він потрібен ферментам, відповідальним за очищення радикалів кисню, які можуть виникати внаслідок метаболізму очей. Він також відіграє роль у структурних білках і клітинних мембранах очей. Рекомендований прийом FDA становить 11 мг на добу, при цьому дослідження показують, що рівень безпечної добавки становить від 40 до 80 мг на день. 

Очі - це показники вашого загального стану здоров’я

Ми переживаємо багато світу своїми очима. Ми повинні зберігати очі здоровими та забезпечувати часті перерви від цифрових екранів, на які ми тепер покладаємось і вдаваємося протягом усього дня.

Пам'ятайте, профілактика є ключовою. Скористайтеся правилом 20-20-20: робіть перерву кожні 20 хвилин на 20 секунд, щоб переорієнтувати очі, дивлячись на щось 20 футів. З огляду на те, що багато очей можуть проявлятися в очах до того, як вони проявляться в іншій частині тіла, важливо відвідувати очного лікаря кожні один-два роки для очного огляду. 

Нарешті, переконайтесь, що ви їсте збалансовану дієту, наповнену  антиоксидантами,  оскільки вони захистять не тільки ваші очі, але й загальне здоров'я.

Список літератури: 

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G .; Вплив лютеїну на здоров'я очей та поза очей. Поживні речовини, 2018. 10 (9): 1321. doi: 10,3390 / nu10091321. Epub 2018, 18 вересня.
2. Синдром комп’ютерного зору. Веб-сторінка Американської Оптометричної Асоціації. Доступно 22.04.2020.
3. Комп'ютерні робочі станції eTool. Адміністрація з охорони праці. Веб-сторінка Міністерства праці США. Доступ 22.04.2020.
4. Evans, J., Lawrenson, J .; Антиоксидантні вітамінно-мінеральні добавки для уповільнення прогресування вікової дегенерації макули. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017 (7): с. CD000254. Epub 2017, 31 липня.
5. Внутрішньоочні м’язи. Кафедра інженерних курсів. Веб-сайт Brown.edu. Доступ 22.04.2020.
6. Лох, К., Редд, С .; Розуміння та запобігання синдрому комп'ютерного зору. Malays Fam Doctor, 2008. 3 (3): с. 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B .; Вернальний кератокон'юнктивіт. При очних поверхневих захворюваннях: рогівка, кон'юнктива та сльозотеча. 2013. с. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A .; Синдром зору комп'ютерних та візуальних дисплеїв (VDT) (CVDTS). Med J Збройні сили Індії, 2016. 72 (3): с. 270-6. doi: 10.1016 / j.mjafi.2016.03.016.
9. Поркар, Е., Понс, А., Лоренте, А.; Візуальні та очні ефекти від використання плоских дисплеїв. Int J Офтальмол. 2016. 9 (6): с. 881-5. 
10. Расмуссен, Х., Джонсон, Е .; Поживні речовини для старіння ока. Clin Interv Aging, 2013. 8: 741-48.
11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Синдром комп’ютерного зору серед службовців комп'ютерних офісів у країні, що розвивається: оцінка поширеності та фактори ризику. BMC Res Notes, 2016. 9 (150). doi: 10.1186 / s13104-016-1962-1.
12. Richer, S., Newman S .; Дієта та харчування. Турбота про своє бачення. Веб-сторінка Американської Оптометричної Асоціації. Доступно 23.04.2020. 
13. Розенфілд, М .; Синдром комп’ютерного зору: огляд очних причин та можливого лікування. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31 (5): с. 502-515. doi: 10.1111 / j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011, 12 квіт.
14. Пропозиції для синдрому комп’ютерного зору. Веб-сторінка Американської Оптометричної Асоціації. Доступно 23.04.2020.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B .; 36 казкових продуктів для зміцнення здоров'я очей. Веб-сторінка Американської академії офтальмології. Доступ 22.04.2020. 

---

Цю статтю написав Габріель Еспіноза, д.м.н. Доктор Еспіноза має досвід догляду за важкохворими пацієнтами в лікарнях гострої допомоги та хворих, які перебувають у стаціонарі першої медичної допомоги та в невідкладних ситуаціях. Деякі теми, на які він зосередився у своїй медичній кар'єрі, включають різні сфери охорони здоров'я, здоров'я та фітнесу. До того, як стати лікарем, доктор Еспіноза сприяв розробці та маркуванню харчових добавок та косметики для міжнародної компанії харчових добавок.